Kürek, bir dayanıklılık sporudur.
Yarış sezonunda yapılan antrenmanlarda harcanan günlük kalori miktarı 6000’in üzerindedir.
Vücuda bu büyüklükte bir kalori girişi en az beş öğün yemekle karşılanabilir. Öğünlerin aşağıdaki gibi dağılmasında fayda vardır:
1. Kahvaltı %25,
2. Kahvaltı %10
Öğlen %30
İkindi %10
Akşam %25.
Beslenmemizde ana maddeleri karbonhidrat, protein, yağ, vitamin ve mineraller oluşturur.
Dayanıklılık sporcuları için karbonhidratlar (CHO) çok önemlidir. Uzun süreli bir egzersiz sonrası kas hücrelerindeki glikojen depoları boşalır ve aşırı yorgunluk hissedilir. Önerilen günlük karbonhidrat ihtiyacı, 8 / 12 g/kg/gündür. Karbonhidratlar toplam gıda tüketiminin %60-65’ini karşılamalıdır.
Yarışma öncesinde, kas glikojen depolarında doygunluğun sağlanması çok önemlidir ve karbonhidrat yüklemenin yarar sağladığı kanıtlanmıştır.
Karbonhidrat yüklemesi yarışmadan 1 hafta önce antrenman şiddeti azaltılarak, diyetin CHO oranı %70’lere çıkarılarak yapılmaktadır.
Basit şekerlerin toplam enerjiye katkısı %10’u geçmemeli, daha çok kompleks karbonhidratlar tercih edilmelidir.
Egzersiz öncesi karbonhidrat tüketim zamanı, sporcuların tükettikleri besin miktarına ve tolere etme özelliklerine göre farklılıklar göstermektedir.
Genel kural, egzersizden 4 saat önce beslenmeye başlanması ve giderek azalarak 30 dakika önce sonlandırılmasıdır. (bu uygulama sıvı tüketimi için geçerli değildir.)
Egzersizden 1 saat önce 1-2 g/kg CHO tüketilebilir.
Daha çok glisemik indeksi düşük olan karbonhidrat kaynakları tercih edilmelidir.
Glisemik indeks (GI), karbonhidratların vücutta verecekleri glisemik tepkilerine (örn. glikoza dönüşmelerine) göre belirlenen sayısal bir değerdir. GI değeri 1 ila 100 arasında değişir; daha yüksek değerler kan şekerini daha hızlı yükselten gıdalara verilir. Saf glikoz bir referans noktasıdır ve glikozun glisemik indeksi 100’dür.
Egzersiz sırasında ilk hedef; kan glikoz devamlılığının sağlanması için karbonhidrat içeren (30-60 g/saat), sıvı kaybını karşılamaya yardımcı bir beslenme modelidir.
Her 10-15 dakikada 200-250 ml, % 6-8 CHO içeren içecek tüketilmelidir.
İçeceğe protein eklenmesi (CHO/PRO = 3-4/1), dayanıklılık performansını geliştirmektedir. Protein ilave edilmiş karbonhidrat içeceklerinin gerek dayanıklılığı artırdığı, gerekse yorgunluk zamanını geciktirdiği belirlenmiştir.
Egzersiz sonrası, glikojen depolarının yenilenmesi için, en kısa zamanda (15-30 dakika içinde) 1-1.5 g/kg CHO karbonhidrat tüketilmeli ve 6 saat boyunca 2 saatte bir tekrarlanmalıdır.
Protein, dayanıklılık sporcuları için önemli bir besin öğesidir. Son araştırmalarda, dayanıklılık sporcularında özellikle kuvvet antrenmanlarında protein ihtiyacının arttığı belirlenmiştir. Önerilen miktar, yaklaşık 1.1-2.0 g/kg/gün ve toplam beslenmenin %12-20’si olmalıdır.
Egzersiz sonrası karbonhidrata ilave olarak protein tüketilmesi kas glikojen yenilenmesini hızlandırır ve kas dokusundaki hasarın toparlanmasına yardımcı olur.
Dayanıklılık sporcularında yağlar enerji kaynağı olarak kullanılsa dahi orta düzeyde tüketilmesi gerekmektedir.
Enerji kaynağı olarak yağ; yağda çözünen vitaminler ve gerekli yağ asitlerinin vücuttaki yararlılığı açısından, sporcu diyetinde önemlidir ve toplam beslenmenin %20-30’u düzeyinde olmalıdır. Enerji gereksiniminin çok fazla olduğu durumlarda
yağ tüketimi %35’lere çıkarılabilir.
Bütün sporcular için vitamin–mineral gereksinimi yüksektir, kürekçiler özellikle B, A, C, E vitamini ile demir, kalsiyum, sodyum, potasyum tüketimine özen gösterilmelidir.
Sıvı tüketimindeki yetersizlik performansı doğrudan olumsuz etkilediğinden, hidrasyonun sağlanması çok önemlidir. Kaybedilen 500 g ağırlık için 450-675 ml sıvı tüketilmelidir. Sodyum ve potasyum içeren içecekler daha fazla yarar sağlamaktadır.
DİKKAT EDİLMESİ GEREKENLER
*Gece yatma saatinden iki saat önce her türlü yemeği kesin
*Önceden denenmemiş bir malzemeyi (besin, ilaç) yarışma öncesi kesinlikle almayın
*Son 24 saat içerisinde bozulma riski yüksek olan gıdalardan (tavuk, rus salatası vb.) kaçının
*Büyük yarışlar öncesinde mümkünse öğündeki yemeği oyuncular haricindeki takım elemanlarından birisi yaklaşık 1 saat önce yesin
*Temel enerji öğesi olarak karbonhidratlar, destek öğesi olarak protein, immün sistem desteği olarak da yağlar uygun oranlarda yer almalıdır
*Sıvı alımına çok özen verin (rakım, sıcaklık gibi çevresel şartları da göz önünde bulundurun)
*Öğün sayısını olabildiğince arttırın
*Meyveyi ara öğünlere koyun (yemek öncesi 1 saat), olabildiğince salata tüketin
*Sabah kahvaltılarında çay alımını azaltın (demir emilimini bozar)
*Karbonhidrat alımında Glisemik İndeks kavramı önemlidir.
*Yüksek glisemik indeksi olan karbonhidratlar bal, şeker, pekmez, kuru incir ve üzüm, kavun, karpuz, fasulye, bezelye, pişmiş havuç vb.
*Düşük glisemik indeksi olan karbonhidratlar makarna, pilav, ekmek, patates, çiğ havuç, ayva vb.
*Portakal, mandalina, elma, muz, armut, üzüm, şeftali vb. meyveler orta düzeyde glisemik indekse sahiptir, her dönemde kullanabilirsiniz
*Müsabaka öncesi dönemde düşük glisemik indeksli, efor sonraları da (ilk 2 saatte) yüksek glisemik indeksli KH’lar alınmalıdır
*Proteinlerin genelde çok yağ içerdiği gözden kaçırılmamalıdır.
*Diyet listenizi hazırlarken tek düze olmamasına özen gösterin.
*Yumurta, süt ve ürünleri önemli protein kaynaklarıdır.
*Yemek yağı olarak mısırözü, ayçiçeği gibi bitkisel yağlar idealdir. Katkı ve lezzet verici olarak az miktarda taze tereyağı kullanılabilir, salatalarda zeytinyağı sınırsız olarak kullanılabilir, kızartmalar (yanık yağ), sanayii yağları ve margarinler önerilmez
*Pişirme tekniği olarak buğulama, haşlama ve ızgara tercih edilmelidir
*Müsabakaya çıkacak sporcunun enerji depoları tam dolu, hidrasyonu tam, midesi gerilim yaratmayacak şekilde boş olmalıdır
Celal Gürsoy 
Bir Cevap Yazın