FORMDA MISINIZ

İnsan formda olduğunu basit bir ölçümle nasıl anlar? Bunun için bir antrenöre veya doktora gerek yoktur. Sadece nabzınızı saymayı bilmeniz yeterlidir. Günün değişik saatlerinde ve değişik şartlar altındaki nabız sayınız size gerekli bilgiyi verecektir.

Formda olmak sadece sporcular için değil normal günlük hayatını yaşayan her insan için önemlidir. Gerek özel hayatınızda gerekse iş veya öğrencilik hayatınızda günü verimli ve başarıyla tamamlayabilmek için yeterli forma sahip olup olmadığınızı  basit bir nabız ölçümüyle anlayabilirsiniz.

Ölçümlere sabah uyandığınız zaman yataktan kalkmadan öncesinden başlamak gerekir. Buna dinlenmiş nabız denir ve normal bir insan da 60 civarında olması gerekir. Sporcularda dinlenmiş nabız 50 civarındadır. Dolaşım ve solunum sistemi çok gelişmiş ve genetik yeteneği yüksek olan iyi antrenmanlı sporcularda bu sayı 50’nin altına düşer. Tarihte dinlenmiş nabız ölçümü en düşük bilinen sporcu meşhur “Çek Lokomotifi” Emil Zatopek olmuştur. Zatopek’in dinlenmiş nabzı 46 olarak ölçülmüştür.

Bizim milli takım kamplarında yazın Ankara’nın 40 derecelik sıcağında günde üç antrenman yaptığımız günlerde dahi dört tek ekibimizin dinlenmiş nabzı 55’in altında çıkardı. Bu o sabah antrenmana hazır olduğumuz anlamına gelirdi.

Nabzınızı ölçmek için sağ elinizin işaret ve orta parmağını sol bileğinizin üstüne bastırıp nabzınızı bulmanız gerekir. Sonra saatinizin saniye göstergesine bakın, 15 saniye saymaya hazırlanın  ve gösterge herhangi bir çizgi üstüne geldiğinde sıfırdan başlayarak nabzınızı saymaya başlayın. 15 saniye sonra saydığınız rakamı dörtle çarpın. Bu dakikalık nabız ritminizi verecektir. Aynı ölçümü boynunuzdan, soluk borusunun iki yanındaki atar damarlarınızı parmak uçlarıyla çok bastırmadan bularak da yapabilirsiniz. Sayı normal olarak 13 ile 17 arasında çıkacaktır.

Onbeş saniyede ölçülen dinlenmiş nabız sayısının dakikalık karşıtını kolaylık olsun diye aşağıda sıraladım:

12—48 / 13—52 / 14—56 / 15—60 / 16—64 / 17—68 / 18—72

Sabah yataktan kalkmadan ölçtüğünüz nabız sayınız 15 saniyede 16’nın üstündeyse henüz dinlenmemiş olduğunuzu anlayabilirsiniz. Güne başlamak için ideal formda sayılmazsınız. Sabah yüksek nabız çıkması dolaşım ve solunum sistemi koordinasyonunda bir bozukluğun habercisi de olabilir. Ya kalbiniz her vuruşunda yeterli volümde kanı damarlarınıza pompalayamıyordur veya damarlara pompalanan kan ciğerlerinizden yeterli oranda oksijen emilemediği için yeterli hızda temizlenemiyordur.

Bunun sebebini özel hayatınızı sorgulayarak da bulabilirsiniz. Alkol, sigara gibi alışkanlıklar, yetersiz beslenme, az su içme, vücudunuzun taşıyabileceğinden daha fazla günlük işi sırtlamanız size dinlenme fırsatı vermemiş olabilir.

Bunu da kendi ölçümlerinizle anlamanız mümkündür. Bunun için aşağıdaki metot uygulanır:

Gün içinde sizi en çok yoran işi yaptıktan hemen sonra nabzınızı sayın. Bu sizin günlük maksimim nabzınız demektir. Daha yükseğe çıkmayacak anlamına gelmez ama sadece bu sayıyı bilmek bile bize bir ipucu verecektir. O ipucu da şöyle değerlendirilecektir:

Sayım işini yapmak için en çok yorulduğunuz andan hemen sonra kalp atışlarınız maksimumdayken sağ elinizin işaret ve orta parmağı ile boğazdan veya sol bileğinizden nabzınızı bulup gene saatinizin saniye göstergesi bir çizginin üstüne gelince sıfırdan başlayarak 15 saniye sayın. Bulduğunuz sayıyı aklınızda tutun. Saniye göstergesi bir dakika sonra ilk sayımı yaptığınız noktaya gelince tekrar 15 saniye sıfırdan başlayarak sayın. Bu bir dakika dinlendikten sonra nabzınızın ne kadar düştüğünü ortaya çıkartmaya yarayacak bir ölçümdür. 15 saniyelik iki sayı arasında mutlaka 5 sayı fark olmalıdır.

Örneğin ilk sayım 30 çıktı. Bu dakikada 120 demektir. İkinci sayımın 25 veya altı olması sizin sağlıklı olduğunuz anlamına gelir. Nabız bir dakikada 120’den 100’e düşmüştür. Bu dinlenme hızı aynı zamanda sizin tekrar iş yapabilir durumda olduğunuzu gösterir. Aksi takdirde dinlenme süresini arttırmanızda fayda vardır.

Ne yazık ki günlük yaşamımız bizi yeteri kadar sağlıklı beslenmemeye, sigara, içki gibi vücudun doğal yapısına aykırı gelen alışkanlıklara yönelttiği için bu dinlenme hızını yakalayamamış olabiliriz.

Fazla kilolu olmak, çok antrenmansız olmak, hep oturarak çalışmak bizim günlük form durumumuzu aşağıya çeker. Buna karşılık bir şeyler yapmak gerekir.

Örneğin gün içinde monoton çalışmaya ara verip açık havaya çıkıp derin nefesler alıp vererek 20 dakika tempolu sıkı bir yürüyüş yapmak dahi kan dolaşımını ve solunum kapasitesini normale getirmeye yeterlidir. Normal bir insanın akciğer kapasitesi 3 litre civarındadır Bir olimpik sporcuda bunun altı litrenin üstüne çıktığını düşünecek olursanız sağlıklı ve geniş bir ciğer kapasitesinin sizin günlük yaşamınızda nasıl etkili olabileceğini hayal edebilirsiniz.

Fitness kulüplerine gitmek yaşamınızı dengelemeye yardımcı olabilir. Fakat önce kendi nabız ölçümlerinizi yapıp dolaşım ve solunum sistemlerinizin koordinasyonunda bir eksiklik olmadığını anlamanızda fayda vardır. Nabzınız yeteri kadar çabuk geri düşmüyorsa ve dinlendiğiniz halde normale dönmesi çok uzun sürüyorsa antrenmanı derhal bırakıp bir doktora görünmeniz şarttır. Bu durumda “çivi çiviyi söker” felsefesi geçersizdir. Hiç zorlamayın, kalp ve akciğer ölçümlerinizi yaptırın.