Diyet yaparak zayıflamaya çalışmak yerine bilinçli bir beslenmeyle hep zayıf kalmak daha sağlıklı ve uzun vadeli bir çözümdür.

Bunun için diğer sayfadaki tablolardan bulduğunuz günlük harcanan kalori miktarının üstüne çıkmadan ama sıhhatli olarak nasıl beslenmeniz gerektiği konusunda bazı tavsiyelerim olacak:

  • Harcadığınız kalorinin biraz altında kalacak şekilde bir beslenme programı düşünmelisiniz.
  • Günlük harcanan kalori miktarını dört öğün yemekle geri almayı planlamak en faydalısıdır.
  • Alacağınız besinlerdeki kalorileri sabah %30, öğlen %30, ikindi %15, akşam %25 olarak paylaştırmanızda fayda vardır.
  • Beslenmenizde çeşitliliği göz önünde tutmalı ama karbonhidrat ve yağlara daha az, proteinlere daha çok yer vermenizde fayda vardır.
  • Yağlarda bitkisel yağları tercih etmeli, hayvansal yağlardan mümkün olduğu kadar az almalısınız. Margarinleri tavsiye etmiyoruz.
  • Su, mineraller ve vitaminler beslenmenizin çeşitliliği içinde mutlaka yer almalıdır. Özellikle sudan kendinizi mahrum etmeyin.

Günlük beslenmenizde kalori hesabı yapabilmeniz için ilk önce yemek tariflerinde çok kullanılan bazı ölçü ve ölçeklerin kaç gram olduklarını bilmekte fayda vardır. Aşağıdaki tabloda hem bu ölçüleri hem de temel maddelerin kalorilerini bulabilirsiniz.

 

ÖLÇÜLER

Malzeme                     1 tatlı kaşığı  1 çorba kaşığı  1 kahve fincanı  1çay bardağı  1 su bardağı

Arpa Şehriye                                                                50 gr               80 gr           165 gr

Buğday                                                                           55 gr                70 gr           155 gr

Bulgur                                                                            50 gr                 65 gr           135 gr

Domates Salçası       10 gr         30 gr                75 gr                   120 gr           200 gr

Erişte                                                                           30 gr                     45 gr             80 gr

İrmik                                              15 gr                  50 gr                    70 gr           150 gr

Karabiber                 2 gr                6 gr

Kımızı Mercimek                                                  55 gr                    70 gr           155 gr

Kuru Fasulye                                                         55 gr                    70 gr           155 gr

Makarna                                                                20 gr                    35 gr             75 gr

Margarin                             5 gr                15 gr

Nohut                                                                    55 gr                    70 gr          155 gr

Pirinç                                      20 gr                 65 gr                    80 gr           175 gr

Pirinç Unu                            30 gr                 50 gr                   80 gr            130 gr

Pudra Şekeri         7 gr                  20 gr                 40 gr                   100 gr          150 gr

Sıvı yağ                                                                         60 gr                   110 gr         180 gr

Su                                                                                   60 gr                   100 gr         180 gr

Süt                                                                               75 gr                   120 gr          200 gr

Tel Şehriye                                                              30 gr                     45 gr            80 gr

Tereyağ                              5 gr                 15 gr

Toz Şeker           10 gr                 30 gr                  50 gr                   120 gr          200 gr

Tuz                                     5 gr                 15 gr

Un                                                 25 gr                  45 gr                     60 gr         125

Temel besin maddelerinin kalori cetveli

mercimek(kuru)                 100 gr                         314

arpa(kuru)                             100 gr                         367

bulgur(kuru)                         100 gr                         371     

kuskus(kuru)                         100 gr                         367

mısır(kuru)                            100 gr                         342

buğday(kuru)                       100 gr                         364

susam                                     100 gr                         589

makarna                                 100 gr                         339

makarna(haşlanmış)         100 gr                         85

pirinç(kuru)                           100 gr                         357

pirinç(haşlanmış)                 100 gr                         125

Yumurta akı                           1 adet                         15

Yumurta sarısı                      1 adet                         65

Sıvı yağ                                  28 gr                           130

Margarin                                28 gr                           204

Artık öğünlere bölünmüş olarak günlük beslenmenizi programlayabilirsiniz. Örneğin günde 1600 kalori almayı düşünüyorsanız kahvaltıda 480, öğlen 480, ikindide 240, akşam 400 kalori almak üzere listelerinizi hazırlamaya  başlayabilirsiniz. Aşağıdaki tablo öğünlerde yiyebileceğiniz gıda türleri hakkında size fikir verecektir. Aralarından sizin alışık olduğunuz besinleri seçerek şahsınıza özel beslenme programınızı yapabilirsiniz.

 

Sabah seçenekleri

1 dilim beyaz ekmek             28 gr                           90

1 dilim kepekli ekmek             28 gr                           60

1 dilim kızarmış ekmek             15 gr                           35

1 adet kurvasan                    200 gr                                    200

Beyaz peynir                          100 gr                         290

Kaşar peyniri                         100 gr                         400

Krem peynir                           100 gr                         213

Krem peynir (light)             100 gr                         114

Yumurta                                   1 adet                         150

Zeytin (siyah)                          100 gr                         200

Süt(yağlı)                              100 gr                         70

Tereyağı                                28 gr                           206

Salam                                     100 gr                         446

 

Öğlen ve Akşam seçenekleri (100 gr veya 1 porsiyon için kalori değerleri)

Ayran, cacık, süt                                                           70

Kola(bir bardak)                                                          110

Diyet kola (bir kutu)                                                        1

Çorbalar                                                                          200

Çorbalar(unlu)                                                            280

Biftek(ızgara)                         100 gr                         278

Tavuk(ızgara)                        100 gr                         132

Tavuk göğsü(haşlanmış)     100 gr                         150

Kuzu(yağlı, ızgara)               100 gr                         282

Kuzu ciğeri(yağda)             100 gr                         232

Midye                                     1 adet                         9

İstridye                                 1 adet                         6

Karides                                  1 adet                         144

Somon füme                        100 gr                         171

Balık buğulama                   100 gr                       190

Ton balığı                               100 gr                         121

Zeytinyağlılar(yeşil sebzeler)                            200

Börekler                                                                300-350

Yoğurt(yağlı)                         100 gr                         95

Parmesan peyniri(yağlı)            100 gr                         440

Kıymalı sebzeler(bezelye, ıspanak v.b.)            170-200

Kızartma köfte, kadınbudu köfte                     280-350

Sosis                                       100 gr                         295

Sulu köfte                                                                  250

McDonald’s hamburger                                     240

Big Mac                                                                     480

Bulgur ve pirinç pilavı                                 300-350

Makarna                                                                     350

Baklagiller                                                                  350

Helva                                                                            520

Sütlaç, muhallebi, aşure                                      400

Lokma, kadayıf, baklava                                   520

 

İkindi

Bisküvi                                      100 gr                         470

Dondurma(bir top)                                                    160

Yoğurt(yağlı, meyveli)       100 gr                         125

 

Meyva-Sebze ve salatalar

Elma                                        1 adet                         60

Kayısı                                      1 adet                         8

Muz                                        1 adet                         100

Kiraz                                       100 gr                         40

Hurma                                   1 adet                         15

İncir                                       100 gr                         41

İncir(kuru)                            100 gr                         59

Greyfurt                                1 adet                         60

Portakal                                 1 adet                         50

Kivi                                          1 adet                         34

Mandalina                              1 adet                         50

Karpuz                                    100 gr                         19

Kavun                                      100 gr                         18

Şeftali                                      1 adet                         60

Armut                                     1 adet                         70

Erik                                           1 adet                         8

Üzüm                                      100 gr                         57

Çilek                                       100 gr                         26

Domates                                 1 adet                         14

Enginar                                1 adet                           10

Patlıcan                                  1 adet                         28

Taze fasulye                         100 gr                         90

Brokoli                                   100 gr                         35

Brüksel lahanası                 100 gr                         35

Kabak                                     100 gr                         25

Havuç                                     100 gr                         35

Karnabahar                            100 gr                         32

Kereviz                                    100 gr                         18

Salatalık                                1 adet                         11

Marul                                      100 gr                         15

Mantar                                100 gr                         14

Soğan                                     100 gr                         35

Bezelye                                  100 gr                         89

Taze yeşil biber               120 gr                         15

Patates (haşlama)              100 gr                         100

Ispanak                                  100 gr                         26

Lahana                                     100 gr                         20

 

Yaramazlıklar:

Çikolata                                           100 gr                         520

Kuru kayısı, üzüm, incir            100 gr                         290

Ayçiçek çekirdeği                        100 gr                         560

Badem                                                100 gr                         600

Hindistancevizi                              100 gr                         603

Fındık                                                100 gr                         650

Fıstık                                                  100 gr                         560

Çam fıstığı                                       100 gr                         600

Ceviz                                                   100 gr                         549

Patlamış mısır                                100 gr                         478

Kabak çekirdeği                            100 gr                         571

Beslenmeyle ilgili verdiğimiz bütün bilgiler dolaşım-solunum, sindirim-sinir sistemlerinde belirgin bir hastalığı olmayan sağlıklı vücutlar içindir. Bunun dışındaki kişilerin kesinlikle doktor kontrolünde diyet yapmalarını tavsiye ederim. Kesinlikle doktorunuza sormadan zayıflatıcı ilaçlar, tok tutucu – yağ yakıcı v.s. olduğu iddia edilen besinleri kontrolsüz olarak almayın. Bu ürünleri satanların, pazarlamacıların söylediklerine kanmayın. Mümkün olduğu kadar doğal besinlerle ve alışık olduğunuz düzen içinde beslenmeye özen gösterin. Beslenmeniz taze ürünlerle ve çeşitli olduğu sürece ek vitamin, mineral v.s. almanız da gerekmez. Mevsim değişikliklerinde veya kendinizi bitkin hissettiğiniz sürelerde (aşırıya kaçmadan) kısa süreli bir takviye kürü yapmanız yeterlidir. 

Afiyet olsun.

Reklamlar