Diyet yaparak zayıflamaya çalışmak yerine bilinçli bir beslenmeyle hep zayıf kalmak daha sağlıklı ve uzun vadeli bir çözümdür.
Bunun için diğer sayfadaki tablolardan bulduğunuz günlük harcanan kalori miktarının üstüne çıkmadan ama sıhhatli olarak nasıl beslenmeniz gerektiği konusunda bazı tavsiyelerim olacak:
- Harcadığınız kalorinin biraz altında kalacak şekilde bir beslenme programı düşünmelisiniz.
- Günlük harcanan kalori miktarını dört öğün yemekle geri almayı planlamak en faydalısıdır.
- Alacağınız besinlerdeki kalorileri sabah %30, öğlen %30, ikindi %15, akşam %25 olarak paylaştırmanızda fayda vardır.
- Beslenmenizde çeşitliliği göz önünde tutmalı ama karbonhidrat ve yağlara daha az, proteinlere daha çok yer vermenizde fayda vardır.
- Yağlarda bitkisel yağları tercih etmeli, hayvansal yağlardan mümkün olduğu kadar az almalısınız. Margarinleri tavsiye etmiyoruz.
- Su, mineraller ve vitaminler beslenmenizin çeşitliliği içinde mutlaka yer almalıdır. Özellikle sudan kendinizi mahrum etmeyin.
Günlük beslenmenizde kalori hesabı yapabilmeniz için ilk önce yemek tariflerinde çok kullanılan bazı ölçü ve ölçeklerin kaç gram olduklarını bilmekte fayda vardır. Aşağıdaki tabloda hem bu ölçüleri hem de temel maddelerin kalorilerini bulabilirsiniz.
ÖLÇÜLER
Malzeme 1 tatlı kaşığı 1 çorba kaşığı 1 kahve fincanı 1çay bardağı 1 su bardağı
Arpa Şehriye 50 gr 80 gr 165 gr
Buğday 55 gr 70 gr 155 gr
Bulgur 50 gr 65 gr 135 gr
Domates Salçası 10 gr 30 gr 75 gr 120 gr 200 gr
Erişte 30 gr 45 gr 80 gr
İrmik 15 gr 50 gr 70 gr 150 gr
Karabiber 2 gr 6 gr
Kımızı Mercimek 55 gr 70 gr 155 gr
Kuru Fasulye 55 gr 70 gr 155 gr
Makarna 20 gr 35 gr 75 gr
Margarin 5 gr 15 gr
Nohut 55 gr 70 gr 155 gr
Pirinç 20 gr 65 gr 80 gr 175 gr
Pirinç Unu 30 gr 50 gr 80 gr 130 gr
Pudra Şekeri 7 gr 20 gr 40 gr 100 gr 150 gr
Sıvı yağ 60 gr 110 gr 180 gr
Su 60 gr 100 gr 180 gr
Süt 75 gr 120 gr 200 gr
Tel Şehriye 30 gr 45 gr 80 gr
Tereyağ 5 gr 15 gr
Toz Şeker 10 gr 30 gr 50 gr 120 gr 200 gr
Tuz 5 gr 15 gr
Un 25 gr 45 gr 60 gr 125
Temel besin maddelerinin kalori cetveli
mercimek(kuru) 100 gr 314
arpa(kuru) 100 gr 367
bulgur(kuru) 100 gr 371
kuskus(kuru) 100 gr 367
mısır(kuru) 100 gr 342
buğday(kuru) 100 gr 364
susam 100 gr 589
makarna 100 gr 339
makarna(haşlanmış) 100 gr 85
pirinç(kuru) 100 gr 357
pirinç(haşlanmış) 100 gr 125
Yumurta akı 1 adet 15
Yumurta sarısı 1 adet 65
Sıvı yağ 28 gr 130
Margarin 28 gr 204
Artık öğünlere bölünmüş olarak günlük beslenmenizi programlayabilirsiniz. Örneğin günde 1600 kalori almayı düşünüyorsanız kahvaltıda 480, öğlen 480, ikindide 240, akşam 400 kalori almak üzere listelerinizi hazırlamaya başlayabilirsiniz. Aşağıdaki tablo öğünlerde yiyebileceğiniz gıda türleri hakkında size fikir verecektir. Aralarından sizin alışık olduğunuz besinleri seçerek şahsınıza özel beslenme programınızı yapabilirsiniz.
Sabah seçenekleri
1 dilim beyaz ekmek 28 gr 90
1 dilim kepekli ekmek 28 gr 60
1 dilim kızarmış ekmek 15 gr 35
1 adet kurvasan 200 gr 200
Beyaz peynir 100 gr 290
Kaşar peyniri 100 gr 400
Krem peynir 100 gr 213
Krem peynir (light) 100 gr 114
Yumurta 1 adet 150
Zeytin (siyah) 100 gr 200
Süt(yağlı) 100 gr 70
Tereyağı 28 gr 206
Salam 100 gr 446
Öğlen ve Akşam seçenekleri (100 gr veya 1 porsiyon için kalori değerleri)
Ayran, cacık, süt 70
Kola(bir bardak) 110
Diyet kola (bir kutu) 1
Çorbalar 200
Çorbalar(unlu) 280
Biftek(ızgara) 100 gr 278
Tavuk(ızgara) 100 gr 132
Tavuk göğsü(haşlanmış) 100 gr 150
Kuzu(yağlı, ızgara) 100 gr 282
Kuzu ciğeri(yağda) 100 gr 232
Midye 1 adet 9
İstridye 1 adet 6
Karides 1 adet 144
Somon füme 100 gr 171
Balık buğulama 100 gr 190
Ton balığı 100 gr 121
Zeytinyağlılar(yeşil sebzeler) 200
Börekler 300-350
Yoğurt(yağlı) 100 gr 95
Parmesan peyniri(yağlı) 100 gr 440
Kıymalı sebzeler(bezelye, ıspanak v.b.) 170-200
Kızartma köfte, kadınbudu köfte 280-350
Sosis 100 gr 295
Sulu köfte 250
McDonald’s hamburger 240
Big Mac 480
Bulgur ve pirinç pilavı 300-350
Makarna 350
Baklagiller 350
Helva 520
Sütlaç, muhallebi, aşure 400
Lokma, kadayıf, baklava 520
İkindi
Bisküvi 100 gr 470
Dondurma(bir top) 160
Yoğurt(yağlı, meyveli) 100 gr 125
Meyva-Sebze ve salatalar
Elma 1 adet 60
Kayısı 1 adet 8
Muz 1 adet 100
Kiraz 100 gr 40
Hurma 1 adet 15
İncir 100 gr 41
İncir(kuru) 100 gr 59
Greyfurt 1 adet 60
Portakal 1 adet 50
Kivi 1 adet 34
Mandalina 1 adet 50
Karpuz 100 gr 19
Kavun 100 gr 18
Şeftali 1 adet 60
Armut 1 adet 70
Erik 1 adet 8
Üzüm 100 gr 57
Çilek 100 gr 26
Domates 1 adet 14
Enginar 1 adet 10
Patlıcan 1 adet 28
Taze fasulye 100 gr 90
Brokoli 100 gr 35
Brüksel lahanası 100 gr 35
Kabak 100 gr 25
Havuç 100 gr 35
Karnabahar 100 gr 32
Kereviz 100 gr 18
Salatalık 1 adet 11
Marul 100 gr 15
Mantar 100 gr 14
Soğan 100 gr 35
Bezelye 100 gr 89
Taze yeşil biber 120 gr 15
Patates (haşlama) 100 gr 100
Ispanak 100 gr 26
Lahana 100 gr 20
Yaramazlıklar:
Çikolata 100 gr 520
Kuru kayısı, üzüm, incir 100 gr 290
Ayçiçek çekirdeği 100 gr 560
Badem 100 gr 600
Hindistancevizi 100 gr 603
Fındık 100 gr 650
Fıstık 100 gr 560
Çam fıstığı 100 gr 600
Ceviz 100 gr 549
Patlamış mısır 100 gr 478
Kabak çekirdeği 100 gr 571
Beslenmeyle ilgili verdiğimiz bütün bilgiler dolaşım-solunum, sindirim-sinir sistemlerinde belirgin bir hastalığı olmayan sağlıklı vücutlar içindir. Bunun dışındaki kişilerin kesinlikle doktor kontrolünde diyet yapmalarını tavsiye ederim. Kesinlikle doktorunuza sormadan zayıflatıcı ilaçlar, tok tutucu – yağ yakıcı v.s. olduğu iddia edilen besinleri kontrolsüz olarak almayın. Bu ürünleri satanların, pazarlamacıların söylediklerine kanmayın. Mümkün olduğu kadar doğal besinlerle ve alışık olduğunuz düzen içinde beslenmeye özen gösterin. Beslenmeniz taze ürünlerle ve çeşitli olduğu sürece ek vitamin, mineral v.s. almanız da gerekmez. Mevsim değişikliklerinde veya kendinizi bitkin hissettiğiniz sürelerde (aşırıya kaçmadan) kısa süreli bir takviye kürü yapmanız yeterlidir.
Afiyet olsun.
Celal Gürsoy 
Bir Cevap Yazın